Magnesium - The Athletes Mineral
. Erfahre, warum Magnesium DAS Mineral für Athleten und sportliche Leistungsfähigkeit ist und warum es auch eine Schlüsselrolle für deinen Alltag und die Gesundheit spielt. Entdecke die zahlreichen Benefits, die wissenschaftlichen Facts dahinter und wie du von der vielseitigen Wirkung profitieren kannst.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essentielles Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, die für eine Vielzahl von lebenswichtigen Prozessen unerlässlich sind. (Hunt et al. 2021) [6.] Diese umfassen den Energiestoffwechsel, die Proteinsynthese, die Muskelkontraktion und -entspannung, die Nervenfunktion sowie die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzrhythmus. (Zhang et al. 2017)[1] (Souza et al. 2023)[10.] Magnesium ist in verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten, wie etwa dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Nüsse und Samen (Mandeln und Sonnenblumenkerne), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und einige Arten von Fisch (Lachs, Makrele). (NIH Magnesium Fact Sheet – Zugriff: Feb. 24)[2.] Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig um den Körper optimal mit Magnesium zu versorgen. Neben Sportlern und Athleten, Schwangere Frauen und ältere Menschen kann auch krankheitsbedingt und bei der Einnahme von Medikamenten ein erhöhter Bedarf entstehen.
Wirkung auf die Leistungsfähigkeit
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, indem es an der Umwandlung von ATP (Adenosintriphosphat) in ADP (Adenosindiphosphat) beteiligt ist. Ein angemessener Spiegel trägt außerdem zur Stressresistenz bei, da es die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol reguliert und die Funktion des Nervensystems unterstützt. (Volpe 2013) [14.] So trägt es auch zur kognitiven Leistungsfähigkeit bei und kann die Gehirngesundheit unterstützen. (Maier et al. 2023)[7.] Auch im Zusammenhang mit Herzgesundheit spielt das Magnesium eine wichtige Rolle, da es den Herzrythmus reguliert und den Blutdruck stabilisiert. (Zhang et al. 2016)[13.] Ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist entscheidend für die Ausdauer und Belastbarkeit im Alltag sowie in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (Rosique-Esteban et al. 2018) [4.]
Magnesium im Sport
Durch hohe körperliche Beanspruchungen und der Rolle in Verbindung mit Muskelkontraktionen wird unter Belastung vermehrt Magnesium verbraucht und durch das Schwitzen verloren weshalb für Sportler ein erhöhter Bedarf entsteht. (Volpe 2013) [8.] Um eine optimale Leistungsfähigkeit zu gewähren, die Energieproduktion am Laufen zu halten und Elektrolytverluste auszugleichen sollte bei sportlichen Aktivitäten Magnesium zugeführt werden. (Sim & McKay 2023)[3.] Ein Magnesiummangel kann die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, indem er zu Muskelkrämpfen, höherer muskulärer Ermüdung und einer verlangsamten Erholung nach dem Training führt. (Reno et al. 2022)[5.] (Nielsen & Lukaski 2006)[15.] Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sportler ihren Magnesiumbedarf decken, um optimale Leistungen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Empfohlene Menge & Alltags Benefits
Um eine ausreichende Versorgung zu garantieren werden Referenzwerte von 300mg/d für Frauen und 350mg/d für Männer empfohlen. Bei der Ergänzung durch Magnesiumpräperate ist neben den allgemeinen Qualitätskriterien vor allem auf die Art des Magnesiumsalzes zu achten, da diese Unterschiede in der Bioverfügbarkeit aufweisen. Magnesium Bisglycinat wird vom Körper besser resorbiert wie z.B.: Mg-Oxid oder Mg-Citrat. (Uberti et al. 2020)[9.] (Vynckier et al. 2020)[12.]
Beim Ausgleich einer Mangelsitutation sollten sich Muskelkrämpfe reduzieren, die sportliche Leistung, das Energielevel und die Ausdauer erhöhen, die Regeneration nach der Belastung besser funktionieren und auch die Schlafqualität steigen. (Arab et al. 2022)[11.]
Mögliche Nebenwirkungen und Sicherheitshinweise
Wie bei allen Mikronährstoffen kann es neben den Problemen einer Mangelsituation auch Beschwerden bei zu hohen Mengen geben. Diese betreffen vor allem die Situation, wenn Nahrungsergänzungmittel eingesetzt werden. Neben Magen-Darm-Beschwerden können auch Wechselwirkungen mit Medikamenten auftreten. Deshalb sollte idealerweise vor einer Supplementation, Rücksprache mit ärztlichem Personal gehalten werden und die empfohlenen Tagesmengen eingehalten werden.
Die Fakten auf einen Blick
- Empfohlene Tagesdosis von 300mg/d für Frauen und 350mg/d für Männer
- Mg spielt eine wichtige Rolle bei Muskelkontraktionen und – entspannung, kann Muskelkrämpfe vorbeugen und die Entspannung fördern (Sim & McKay 2023)[3.] (Reno et al. 2022)[5.] (Nielsen & Lukaski 2006)[15.]
- Mg ist Hauptbestandteil von Enzymen der Energieproduktion, insbesondere für die ATP Synthese
- Mg spielt eine zentrale Rolle in der Herzgesundheit, da es den Herzrythmus und Blutdruck reguliert und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt (Zhang et al. 2017)[1.] (Souza et al. 2023)[13.]
- Mg kann auch die Knochengesundheit unterstützen, da es Calcium und Vitamin D reguliert, die hierfür eine entscheidende Rolle spielen (Hunt et al. 2021)[6.]
- Mg hilft bei der Regulation des Nervensystems, kann das Stresslevel senken und zur Entspannung beitragen – auch im Zusammenhang mit besserer Schlafqualität ist Mg zu nennen (Arab et al. 2022)[11.]
- Mg ist ein essentielles Mineral für Athleten, da es die Energieproduktion und Muskelkontraktion sowie den Elektrolythaushalt reguliert
Wann sollte Magnesium eingenommen werden und wie?
Der Tageszeitpunkt der Einnahme ist grundsätzlich nicht so entscheiden, da es keinen akuten Effekt hat sondern sich ein angemessenes Level im Körper einstellen muss um die positiven Benefits zu erfüllen. Daher ist bei einer Supplementation eine regelmäßige und dauerhafte Einnahme wichtig um den Mg – Spiegel zu erhöhen. Der Effekt der Muskelentspannung und die beruhigende Wirkung machen eine Einnahme am Abend sinnvoll, da so auch der Schlaf profitieren sollte!
Kombination mit anderen Nährstoffen?
Die positiven Synergieeffekte mit Vitamin D und Calcium im Zusammenhang mit Knochengesundheit wurden bereits erwähnt. Auch Vitamin K2, welches in vielen Präperaten oft schon dem Vit. D beigefügt ist, profitiert von der Anwesenheit von Magnesium und umgekehrt. Einige B-Vitamine (speziell B6) können zu einer besseren Bioverfügbarkeit von Mg beitragen.
Erfahrung und Tips
Magnesium gehört zu meinen absoluten „Essentials“, das ich auch täglich als NEM zu mir nehme. Die allgemeine Muskelgesundheit, weniger Krämpfe und Verletzungen, sowie bessere Regeneration und Schlaf sind Effekte, die ich vor allem dem Mg zuschreibe, seit ich es gezielt einsetze. Für mich als Sportler und in der Arbeit mit meinen Athleten gehört es zum Standard, auf eine gute Versorgung zu achten. Ich lege dabei Wert auf hochwertige Produkte und die darin enthaltene Mg-Form, da diese für mich gut verträglich ist und vom Körper am Besten resorbiert werden kann!
Quellen - Literaturhinweise
- 1.) Can Magnesium Enhance Exercise Performance?
- 2.) NIH Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
- 3.) Considerations for the consumption of vitamin and mineral supplements in athlete populations
- 4.) Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies
- 5.) Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance
- 6.) Magnesium and vitamin d supplementation in exercise performance
- 7.) Magnesium and the Brain: A Focus on Neuroinflammation and Neurodegeneration
- 8.) Magnesium and the Athlete
- 9.) Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation
- 10.) The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review
- 11.) The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature
- 12.) Type of Magnesium Salt and Formulation Solubility Determines Bioavailability of Magnesium Food Supplements
- 13.) Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure
- 14.) Magnesium in Disease Prevention and Overall Health
- 15.) Update on the relationship between magnesium and exercise
- Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial
