Wichtiger als die besten Übungen oder der perfekte Plan ist über lange Zeit verletzungsfrei und vor allem gesund zu sein. So gelingt es Konstanz und Regelmäßigkeit zu generieren und Verbesserungen zu ermöglichen. Viele Menschen unterschätzen diese Komponente, obwohl es viele kleine Dinge im Alltag gibt um das Immunsystem fit zu halten und gesund zu bleiben.
New Hack Hilf deiner inneren Uhr!
... und warum Licht und Rythmus eine große Rolle spielen!
#1 - Hilf deiner inneren Uhr!
Der Start in den Tag hat großen Einfluss auf die Gesundheit des Immunsystems, da der Körper nach einer biologischen Uhr funktioniert – dem sogenannten circadianen Rhythmus. Tatsächlich besitzt jede Zelle des Körpers eine eigene „innere Uhr“, die gemeinsam den optimalen Zeitpunkt für essentielle biologische Abläufe festlegt, wie die Aktivierung von Genen, die Produktion von Enzymen oder die Ausschüttung von Hormonen.
Dieser Rhythmus ist entscheidend für das Wohlbefinden des Immunsystems sowie für die Funktionsfähigkeit jeder Zelle und jedes Organsystems. Untersuchungen von Satchin Panda, einem führenden Forscher im Bereich des circadianen Rhythmus, zeigen, dass eine Störung dieser inneren Uhr oxidativen Stress fördert und Entzündungen auslöst, was das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten erhöht, darunter Krebs, Infektionskrankheiten sowie entzündliche und Stoffwechselerkrankungen (Panda, 2016)[1.] . Studien belegen zudem, dass wechselnde Arbeitszeiten die Gesundheit negativ beeinflussen und das Auftreten verschiedener Krankheiten wahrscheinlicher machen (Roenneberg & Merrow, 2016)[2.].
Die circadiane Gesundheit lässt sich fördern, indem man tägliche Gewohnheiten im Einklang mit den natürlichen Bedürfnissen des Körpers gestaltet. Der Tagesbeginn spielt hierbei eine zentrale Rolle!
Hier sind drei wesentliche Gewohnheiten, die du in deine Morgenroutine integrieren solltest
Setze dich innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen natürlichem Licht aus – ob draußen oder mithilfe einer Tageslichtlampe mit einer Stärke von über 10.000 Lux. Dieses Licht hilft, den circadianen Rhythmus zu stabilisieren und fördert die Freisetzung wachmachender Hormone, die den Körper optimal auf den Tag vorbereiten. (Roenneberg & Merrow, 2016)[2.]
Bewege deinen Körper in der ersten Stunde nach dem Aufwachen – durch Sport oder sanfte Aktivität. Bewegung am Morgen aktiviert den Kreislauf und verbessert die Durchblutung, was das Immunsystem anregt und den Energielevel steigert. (Baer et al., 1999)[3.]
Frühstücke täglich zur selben Zeit – regelmäßige Essenszeiten unterstützen die innere Uhr und optimieren den Stoffwechsel. Eine feste Frühstückszeit sendet dem Körper das Signal, Energie bereitzustellen und bereitet ihn auf den Tag vor. (Garaulet & Gomez-Abellan, 2014)[4.]
Solche einfachen Gewohnheiten haben einen bemerkenswert positiven Effekt auf die Immungesundheit und können das Risiko für Krankheiten nachhaltig verringern.
#2 - Die Kälte ist dein Freund
Eine wirkungsvolle Methode zur Stärkung des Immunsystems ist das tägliche Duschen mit kaltem Wasser. Auch wenn dies zunächst überraschend klingen mag – schließlich haben viele von uns bereits in der Kindheit gehört, dass Kälte das Risiko für Krankheiten erhöht – zeigen aktuelle Forschungen, dass gezielte Kältereize die Abwehrkräfte unterstützen können. (Buijze et al., 2016)[5.]
Das tägliche Duschen mit kaltem Wasser bietet zahlreiche Vorteile für das Immunsystem:
Entzündungsreaktionen regulieren: Kaltes Wasser kann entzündungsfördernde Reaktionen des Immunsystems hemmen und gleichzeitig entzündungshemmende Prozesse unterstützen. Dies ist besonders hilfreich für Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder chronisch-entzündlichen Erkrankungen, die das Immunsystem beeinträchtigen.
Antioxidatives System stärken: Kältereize aktivieren das körpereigene antioxidative System, das freie Radikale neutralisiert und Zellen vor oxidativem Stress schützt.
Erhöhung der weißen Blutkörperchen: Durch die Anregung des Stoffwechsels kann die Produktion weißer Blutkörperchen gesteigert werden, was die Immunabwehr stärkt und die Widerstandskraft gegen Infektionen erhöht.
Förderung der Autophagie: Kaltes Wasser regt die Autophagie an, einen essenziellen Selbstreinigungsprozess des Körpers, bei dem alte, geschädigte Zellen abgebaut und durch neue, gesunde Zellen, einschließlich Immunzellen, ersetzt werden.
Schon eine 30-sekündige kalte Dusche kann die Anzahl der Krankheitstage reduzieren. Das regelmäßige Aussetzen des Körpers an Kälte – ob für längere Zeit bei moderaten Temperaturen (bereits 15 °C können wirksam sein) oder für kürzere Zeit bei deutlich kälteren Temperaturen (z. B. zwei Minuten bei maximal kaltem Wasser) – stärkt die Immungesundheit nachhaltig und trägt besonders zur Reduktion chronischer Entzündungen bei. Ein weiterer Vorteil: Studien deuten darauf hin, dass Kälteexposition durch die Ankurbelung des Stoffwechsels auch beim Abnehmen unterstützen kann. (Espeland et al., 2022)[6.]
Für weiterführende Informationen zu den Vorteilen kalter Bäder wirf auch einen Blick auf den Artikel zum Thema Eisbaden!
#3- ATEM, weniger ist mehr
In unserer schnelllebigen Gesellschaft, die von ständigem Stress geprägt ist, entwickeln viele Menschen unbewusst eine ungesunde Atemgewohnheit: Überatmung. Dabei atmen wir mehr Luft ein, als unser Körper tatsächlich benötigt. Was harmlos klingt, kann jedoch weitreichende Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel und die Gesundheit haben – insbesondere, was die Ausscheidung von Stoffwechselabfallstoffen betrifft.
Warum Mundatmung ein Problem ist
Eine der Hauptursachen für Überatmung ist die Mundatmung. Im Vergleich zur Nasenatmung führt sie dazu, dass unser Körper übermäßig viel Kohlenstoffdioxid (CO₂) ausstößt. (Gomez-Gonzalez et al., 2024)[7.] Auf den ersten Blick mag das nicht problematisch erscheinen, da viele von uns gelernt haben, CO₂ sei ein Abfallprodukt des Stoffwechsels. Doch CO₂ spielt eine entscheidende Rolle für unseren Organismus:
- Sauerstofftransport: CO₂ ist notwendig, damit Sauerstoff aus dem Blut in die Zellen gelangt, wo er gebraucht wird.
- Gefäß- und Atemwegsregulation: Es hilft, Blutgefäße zu erweitern und die Atemwege offen zu halten.
- pH-Wert-Balance: CO₂ trägt dazu bei, den pH-Wert des Blutes im Gleichgewicht zu halten.
Atmen wir zu viel und sinkt unser CO₂-Spiegel, können die Folgen dramatisch sein: Der Blutdruck steigt, Zellen erhalten weniger Sauerstoff, und das Blut wird alkalischer – was den gesamten Stoffwechsel beeinträchtigen kann.
Auswirkungen von Überatmung
Länger andauernde Überatmung kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Beschwerden führen, darunter (Leal et al., 2016) [8.]:
- Angstzustände und Schlaflosigkeit
- Asthma und Allergien
- Chronische Erschöpfung
- Übergewicht
Viele dieser Probleme beeinträchtigen direkt oder indirekt die Funktion unseres Immunsystems, was uns anfälliger für Krankheiten macht.
Der Schlüssel: Nasenatmung
Die gute Nachricht: Überatmung zu vermeiden, ist einfach – beginne damit, bewusst durch die Nase zu atmen. Die Nasenatmung reguliert den Atemfluss, erhält den CO₂-Spiegel im Blut, fördert ein besseres Gleichgewicht im Körper und bringt zahlreiche gesundheitliche Benefits. (Watso et al. 2023) (9.]
#4 - Lass die Mundspülung weg
Wusstest du, dass dein Mund ein faszinierendes Ökosystem beheimatet? Genau wie in deinem Darm gibt es auch im Mund ein Mikrobiom – eine Gemeinschaft aus über 500 verschiedenen Arten von Mikroorganismen, darunter Bakterien, Pilze, Viren und Protozoen. Diese Mikroben sind unverzichtbar für deine Gesundheit: Sie schützen Zahnfleisch und Zähne, unterstützen die erste Zersetzung der Nahrung und stärken dein Immunsystem, indem sie potenzielle Krankheitserreger abwehren.
Doch viele von uns pflegen Gewohnheiten, die dieses empfindliche Gleichgewicht stören – oft ohne es zu wissen. Eine dieser Angewohnheiten ist die Verwendung von Mundspülungen, die häufig als unverzichtbarer Bestandteil der Mundhygiene beworben werden. Aber genau hier liegt das Problem: Die Inhaltsstoffe vieler Mundspülungen können deinem Mund-Mikrobiom und damit deiner allgemeinen Gesundheit mehr schaden als nützen. (Bescos et al., 2020) [10.]
Die unsichtbaren Nebenwirkungen von Mundspülungen
Die meisten Mundspülungen enthalten Substanzen wie Alkohol, Stickoxide und Natriumlaurylsulfat. Diese Inhaltsstoffe greifen nicht nur schädliche, sondern auch nützliche Mikroorganismen an, die für die Gesundheit deines Mundes essenziell sind. (Liu et al., 2023) [11.] Die Folgen?
- Gestörtes Mikrobiom: Das Gleichgewicht der Mikroben im Mund wird empfindlich gestört, was Infektionen und Entzündungen begünstigen kann.
- Entzündungsfördernde Substanzen: Stoffe wie Natriumlaurylsulfat können Schleimhautreizungen verursachen und das Risiko für schmerzhafte Mundgeschwüre erhöhen.
- Schwächung des Immunsystems: Indem nützliche Mikroben abgetötet werden, verliert dein Immunsystem einen wichtigen Verbündeten im Kampf gegen Krankheitserreger.
Wenn du Mundspülungen verwendest, um Mundgeruch zu bekämpfen oder Infektionen vorzubeugen, solltest du dir bewusst machen, dass die eigentliche Ursache oft nicht die Mikroorganismen selbst sind. Vielmehr liegen die Probleme in einem geschwächten Immunsystem und einer ungesunden Balance deines Mund-Mikrobioms. Mundspülungen verschlimmern diese Probleme häufig, anstatt sie zu lösen. Anstatt auf aggressive Mundspülungen zu setzen, fokussiere dich auf Maßnahmen, die das natürliche Gleichgewicht in deinem Mund fördern. Eine ausgewogene Ernährung, eine schonende Zahnpflege und regelmäßige Besuche beim Zahnarzt sind der beste Weg, um Mundgeruch und Infektionen nachhaltig vorzubeugen – ohne deinem Mund-Mikrobiom zu schaden.
#5 - Verbessere deinen Tiefschlaf
Wissenschaftliche Studien bestätigen, was viele bereits vermuten: Schlafqualität und Immungesundheit stehen in engem Zusammenhang. Während das Immunsystem rund um die Uhr aktiv ist, zeigen Forschungen, dass bestimmte immunologische Prozesse besonders intensiv während des Schlafs ablaufen. (Troynikov et al. 2018) [12] Ein zentraler Mechanismus hierbei ist die Autophagie – ein natürlicher Prozess, bei dem alte oder beschädigte Zellen recycelt und durch neue, gesunde Zellen ersetzt werden. (Deutsch & Malik 2022) [13] Stoffwechselprozesse werden im Schlaf heruntergefahren, weshalb Energie für Wartungs- und Reparaturprozesse zur Verfügung stehen. Dieser Vorgang ist essenziell, um die Funktionsfähigkeit des Immunsystems aufrechtzuerhalten und wird durch Phasen des Fastens unterstützt. Deshalb ist es ebenso ratsam bereits frühzeitig vor dem Schlafengehen keine Nahrung mehr zu sich zu nehmen.
Tiefschlaf: Das Reparaturfenster für das Immunsystem
Die Autophagie findet bevorzugt während der Tiefschlafphase statt, einer der erholsamsten Schlafstadien. Fehlt es an ausreichendem Tiefschlaf, wird dieser Regenerationsprozess gestört. Die Folgen sind ein weniger effizientes Immunsystem und eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten – sowohl kurzfristig durch akute Infektionen als auch langfristig durch chronische Erkrankungen.
Ein gestörter Tiefschlaf kann durch verschiedene Faktoren wie Lichtquellen, Stress oder unangenehme Schlafbedingungen ausgelöst werden. Um die Schlafqualität zu verbessern, können einfache, bewährte Strategien helfen.
3 Tipps für besseren Schlaf und ein starkes Immunsystem
Reduzieren Sie Lichtquellen vor dem Schlafengehen
Künstliches Licht, insbesondere von Bildschirmen, hemmt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass das Vermeiden von blauem Licht mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen die Schlafqualität erheblich verbessern kann. (Ostrin L. 2019) [14]Entspannung vor dem Schlaf
Stress und stimulierende Aktivitäten – körperlich oder mental – können die Einschlafphase verlängern und den Tiefschlaf beeinträchtigen. Entspannungstechniken wie Meditation, Tagebuchschreiben oder ein warmes Bad wurden in Studien mit einem erhöhten Anteil an Tiefschlaf in Verbindung gebracht.Schlafumgebung optimieren
Eine kühle Raumtemperatur (idealerweise unter 21 °C) fördert den Tiefschlaf, da der Körper während des Schlafes auf natürliche Weise abkühlt. Zu hohe Temperaturen können hingegen zu unruhigem Schlaf führen. (Ngarambe et al. 2019) [15]
Warum Schlafoptimierung so wichtig ist
Ein gesunder Schlaf ist eine der einfachsten und wirksamsten Methoden, um das Immunsystem zu stärken. Chronischer Schlafmangel hingegen wurde mit einer erhöhten Infektanfälligkeit, schwächeren Impfreaktionen und sogar entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht.
#6 - Mehr Vitamin D
Vitamin D hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die Funktion des Immunsystems. Hier sind die wichtigsten Mechanismen und Vorteile im Überblick:
- Regulierung von Immunzytokinen: Vitamin D reduziert entzündungsfördernde Zytokine (z. B. IL-6, TNF-α) und fördert gleichzeitig entzündungshemmende Zytokine (z. B. IL-10). Dies unterstützt die Kontrolle von Entzündungsreaktionen und schützt vor übermäßigen Immunantworten wie denen, die bei Autoimmunerkrankungen auftretenerung der Immunzellenaktivität**: Vitamin D moduliert die Funktion und Reifung verschiedener Immunzellen, einschließlich T-Zellen, B-Zellen, Makrophagen und dendritischer Zellen. Es wirkt regulierend auf die Balance zwischen der angeborenen und adaptiven Immunantwort .
- Scankungen: Vitamin-D-Mangel ist mit einer höheren Prävalenz von Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose, Typ-1-Diabetes und rheumatoider Arthritis verbunden. Eine ausreichende Versorgung kann das Risiko und den Verlauf solcher Erkrankungen positiv beeinflussen .
- **Vorbeugung von Atemwegäßige Einnahme von Vitamin D über mehrere Monate senkt die Wahrscheinlichkeit von Erkältungen und Grippe signifikant. Studien zeigen, dass es vor allem bei Menschen mit einem bestehenden Mangel einen erheblichen Schutz bietet .
**Vitamin D: Quellen und Verarbeitung imann über die Ernährung oder durch Sonneneinstrahlung aufgenommen werden. Die wichtigsten Quellen sind:
- Nahrungsquellen:
- Tierisch: Lachs, Makrele, Sardinen, Eigelb, Rinderleber, Käse.
- Pflanzlich: Pilze (Vitamin D2).
- Sonneneinstrahlung: Die UVB-Strahlung der Sonne hilft der Haut, Vitamin D3 zu synthetisieren, das die effektivere Form von Vitamin D ist.
Im Körper wird Vitamin D in zwei Schritten aktiviert:
- In der Leber wird es zu 25-Hydroxyvitamin D (Calcidiol) umgewandelt.
- In den Nieren erfolgt die Konversion zur aktiven Form, 1,25-Dihydroxyvitamin D (Calcitriol), die das Immunsystem direkt beeinflusst.
Da Vitamin D2 weniger effizient umgewandelt wird als D3, ist es für Vegetarier und Veganer besonders wichtig, auf eine ausreichende Sonnenexposition zu achten .
Täglicher Bedarf und Empfehlungen
- Die meisten Menschero Tag**, während Menschen über 70 Jahre 800 IE benötigen. Manche Experten empfehlen bis zu 2000 IE täglich, abhängig von individuellen Faktoren .
- Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schlägt vor, **5–15 Minuten direkte Sonneneins, Arme oder Hände 2–3 Mal pro Woche zu nutzen, um einen Mangel zu vermeiden.
Besonderheiten und Supplementierung
Faktoren wie dunklere Haut, Übergewicht, höheres Alter oder die Verwendung von Sonnencreme verringern die körpereigene Vitamin-D-Produktion. Außerdem sind in nördlichen Breitengraden in den Wintermonaten (Oktober–März) kaum UVB-Strahlen verfügbar. In solchen Fällen ist eine Supplementierung sinnvoll.
Mit einer Blutanalyse kann der individuelle Vitamin-D-Spiegel bestimmt werden. Optimal sind Werte zwischen 30–50 ng/ml. Ein Mangel (<20 ng/ml) erhöht das Risiko für chronische Krankheiten und Infektionen deutlich .
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Quellen - Literaturhinweise
Die Grundinformationen der Immunsystem Hacks basieren auf dem gleichnamigen Buch von Matt Farr und wurden entsprechnd adaptiert und mit weiterführenden Quellen ergänzt.
- 1.) Circadian physiology of metabolism
- 2.) The circadian clock and human health
- 3.) Intermittent bright light and exercise to entrain human circadian rhythms to night work
- 4.) Timing of food intake and obesity: a novel association
- 5.) The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial
- 6.) Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate
- 7.) Mouth Breathing and Its Impact on Atypical Swallowing: A Systematic Review and Meta-Analysis
- 8.) Impact of Breathing Patterns on the Quality of Life of 9- to 10-year-old Schoolchildren
- 9.) Acute nasal breathing lowers diastolic blood pressure and increases parasympathetic contributions to heart rate variability in young adults
- 10.) Effects of Chlorhexidine mouthwash on the oral microbiome
- 11.) Short-term effects of Chlorhexidine mouthwash and Listerine on oral microbiome in hospitalized patients
- 12.) Sleep environments and sleep physiology: A review
- 13.) Impact of Sleep on Autophagy and Neurodegenerative Disease: Sleeping Your Mind Clear
- 14.) Ocular and systemic melatonin and the influence of light exposure
- 15.) Effects of Changing Air Temperature at Different Sleep Stages on the Subjective Evaluation of Sleep Quality
