Eisbaden - Cold Water Immersion
fördert die Regeneration nach intensivem Training, reduziert Entzündungen und steigert die Durchblutung. Eisbaden stärkt zudem das Immunsystem und setzt Endorphine frei, die Stress abbauen und die Schlafqualität verbessern.
Die Tiefkühlung für Körper und Geist
Eisbaden, auch als Cold Water Immersion oder Kältetherapie bekannt, hat in den letzten Jahren zunehmend an Beliebtheit gewonnen, sowohl unter Sportlern auf der Suche nach effektiven Regenerationsmethoden als auch unter Menschen, die nach einem natürlichen Weg suchen, ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Diese Praxis, die oft mit mutigen Tauchgängen in eiskaltem Wasser in Verbindung gebracht wird, geht jedoch über die bloße Herausforderung hinaus und bietet vielfältige Vorteile für Körper und Geist.
Die Physiologie hinter dem Eisbaden
Eisbaden setzt den Körper einer intensiven Kälte aus, was zu einer Reihe von physiologischen Reaktionen führt. Der erste Instinkt des Körpers ist die Vasoconstriction, eine Verengung der Blutgefäße, um den Wärmeverlust zu minimieren. Nach dem Eisbad folgt eine Vasodilatation, bei der sich die Blutgefäße erweitern, um die Durchblutung zu verbessern. Diese Wechselwirkung trägt zur Förderung der Zirkulation und zur Stärkung des Immunsystems bei.
Sportliche Regeneration und Leistungsverbesserung
Für Sportler bietet Eisbaden eine effektive Methode zur schnelleren Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten. Förderung der Zirkulation und zur Stärkung des Immunsystems bei. (Ziao et. al 2023), (Montano et. al 2018) Die entzündungshemmenden Eigenschaften können Muskelentzündungen reduzieren, während die Aktivierung des sympathischen Nervensystems zu einer erhöhten Stressresistenz und einer verbesserten sportlichen Leistung führen kann. (Petersen & Fyfe 2021)
Stressabbau und mentales wohlbefinden
Die Freisetzung von Endorphinen, die durch die Kälte stimuliert wird, trägt dazu bei, Stress abzubauen und das mentale Wohlbefinden zu verbessern. Eisbaden wird auch mit positiven Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem in Verbindung gebracht, was zu erhöhter Aufmerksamkeit und geistiger Klarheit führen kann.
Alltagsnutzen für jedermann
Abseits des sportlichen Kontexts bietet Eisbaden Vorteile für jeden, der nach natürlichen Wegen sucht, um seine Gesundheit zu fördern. Die verbesserte Blutzirkulation kann dazu beitragen, Muskel- und Gelenkschmerzen zu lindern. Die Kälteanpassung kann die allgemeine Kälteresistenz stärken und die Anfälligkeit für Erkältungen verringern.
6 eisKalte Benefits
- Vermindert Entzündungswerte (Dupuy et al. 2018)
- Stärkt das Immunsystem
- Trainiert das Herz – Kreislaufsystem
- Hebt die Stimmung
- Unterstützt die Umwandlung von weißem („schlechtes“) in beiges („gutes“) Fettgewebe (Espeland et al. 2022), (Mills et. al 2018)
- Kann zu mehr Resilienz beitragen und einen entspannten Umgang mit Stress lehren „Abhärtung“
DO
+ An trainingsfreien Tagen als Unterstützung der Regeneration
(Higgins et. al 2016)
+ Bei kurz aufeinanderfolgenden Trainings/Wettkämpfen um eine schnellere Regeneration zu unterstützen
+ Nach Ausdauer-, Schnelligkeits- oder Maximalkraftbelastungen (Moore et al. 2022)
Don´t
– Nach Hypertrophietraining
(Fyfe et. al 2019)
– Vor dem Bettgehen
Wie lange sollte man in der Kälte bleiben?
Ein einfacher Richtwert für die Verweildauer im Eisbad ist die Temperatur. Demnach entspricht die Temperatur in °C der Verweildauer in Minuten. Bei 8°C sind demnach 8min. erforderlich, bei 3°C hingegen schon 3min. ausreichend. Bei sämtlichen Temperaturen unter 3°C sind stehts 2min. ausreichend.
Loslegen – aber wie?
Der Einstieg kann jederzeit recht gut mit kaltem Duschen erfolgen. Auch Wechselduschen können es erleichtern sich an die kalten Temperaturen zu gewöhnen. Zu Beginn können schon 20sec. eine Herausforderung sein, doch mit der Zeit sollte man sich bis auf 1-2 min. hocharbeiten und auch die Temperatur kontinuierlich senken. Eine super Möglichkeit bietet auch die Natur, wenn im Herbst langsam die Temperaturen sinken und ein natürliches Gewässer in der Nähe ist. Mit der sinkenden Außentemperatur sinkt auch die Temperatur der Gewässer und so kann man sich auch hier kontinuierlich an das kühler werdende Wasser gewöhnen.
Erfahrungen und Tips
Um mit dem Eisbaden in natürlichen Gewässern zu starten empfiehlt es sich gutes Wetter, noch relativ „milde“ Wassertemperaturen und allgemein gutes Wohlbefinden und sich fit zu fühlen. Da die Kälte für den Körper ein Stressor ist, kann der Effekt bei angeschlagener Gesundheit oder zu extremen Bedingungen nach hinten losgehen.
Wenn die Außentemperaturen bereits niedrig sind empfiehlt sich auch im Wasser eine Haube zu tragen, da der Kopf ohnehin nicht untergetaucht werden muss und man ansonsten über den Kopf sehr viel Wärme verliert. Auch Neoprenschuhe können das Erlebnis deutlich erleichtern.
Die Strömung des Wassers macht zudem einen großen Unterschied, da in fließendem Wasser der natürliche Schutzfilm der sich an der Oberfläche der Haut bildet stetig weggespült wird und es sich so noch kälter anfühlt. Gleiches gilt auch für ruhige Gewässer, wenn man sich bewegt. Nach dem Baden gut abtrocknen und trockene und warme Kleidung anziehen. Es lohnt sich auch ein extra Handtuch einzupacken, um sich auf einen trockenen und weniger kalten Untergrund stellen zu können während man sich wieder anzieht.
In diesem Sinne cool bleiben und ab ins Wasser!
Quellen - Literaturhinweise
- 1.) The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise
- 2.) Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis
- 3.) Residual effects of short-term whole-body cold-water immersion on the cytokine profile, white blood cell count, and blood markers of stress
- 4.) Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance--meta analysis
- 5.) An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
- 6.) Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review
Ein cooler Beitrag mit viel Fachwissen und praktischer Anleitung. Ich werde unter der Dusche beginnen und mal schauen, ob ich es bis in die Ager schaffe!
Spannender Beitrag! 👏🏻😊