Kreatin - Power für deine Muskeln

. Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplements und dementsprechend breit ist die Datenlage an Untersuchungen. Im folgenden Beitrag sollen die wichtigsten Fakten dazu aufgezeigt werden und der zugrundeliegende wissenschaftliche Background erläutert werden.

Gesundheitshinweis Die auf dieser Website bereitgestellten Informationen sind ein Auszug aus der bestehenden Datenlage. Jeder Athlet/Sportler sollte die Sinnhaftigkeit auf seine individuellen Ausgangslage prüfen und mit seinem Trainer abstimmen. Weiters sollte immer darauf geachtet werden, qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, die keine verbotenen Substanzen beinhalten und den Richtlinien der WADA entsprechen.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine in Niere und Leber hergestellte Stickstoffverbindung aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Neben der körpereigenen Produktion wird es auch durch die Nahrung aufgenommen. (vor allem Fisch & Fleisch)(Rawson 2018) [6.] Vegetarische Ernährung führt zwar aufgrund der körpereigenen Produktion zu keinen Mangelerscheinungen, jedoch können die Speicher durch eine höhere Aufnahme um ca. 10% vergrößert werden. Bei einer 70kg schweren Person sind etwa 120g Kreatin in der Muskulatur gespeichert. Über die Nahrung aufgenommenes Kreatin wird im Dünndarm resorbiert und gelangt über die Blutbahn in die Muskulatur, das Herz und andere Organe. Durch Insulinausschüttung wird die Aufnahme begünstigt, was für eine Kombination mit Kohlenhydraten spricht. (Longobardi et al. 2023)[4.] Als Kreatinphosphat spielt Kreatin eine wichtige Rolle in der Energiebereitstellung für die Muskulatur, speziell bei der Wiederherstellung von ATP (Adenosintriphosphat). Außerhalb des Sports wird Kreatin bei Erkrankungen der Muskulatur oder neurologischen Erkrankungen, bei alternden Personen oder in der Rehabilitation eingesetzt. (SSNS Supplementguide 2023) [1.] (AIS 2024)[3.]

Wirkung auf die Leistungsfähigkeit

Die Erhöhung des Kreatingehalts im Muskel führt zu folgenden leistungsbeeinflussenden Effekten:
1.) Energiebereitstellung: Mehr Verfügbarkeit von Kreatin erhöht die anaerob alaktazide Energiebereitstellung, was die mögliche Leistungsverbesserungen bei kurzen hochintensiven Kraft- und Sprintbelastungen erklärt.
2.) Muskel- und Kraftaufbau: Kreatin kann den Aufbau von Muskelmasse unterstützen, speziell bei einer Supplementierung in Kombination mit Krafttraining.
Auch im Ausdauerbereich (<20min.) kann es Vorteile geben, wobei während sehr lange Belastungen keine positiven Effekte zu erwarten sind. Auch durch eine Körpergewichtszunahme können Leistungseinbußen in diesem Fall begründet werden. (SSNS Supplementguide 2023)[1.]

Kreatin im Sport

Speziell in schnelligkeits- und kraftbetonten Sportarten, bei denen das Körpergewicht nicht direkt leistungsbestimmend ist, bietet Kreatin durch die vorhin genannten Fakten zahlreiche Vorteile. Es konnte auch festgestellt werden, dass die Konzentration von Kreatin in schnellen Muskelfasern (Typ II) höher ist als in langsamen Muskelfasern (Typ I). Dementsprechend können Sportler mit einem höheren Typ II – Anteil auch mehr von Kreatin profitieren. Für die aerobe Leistungsfähigkeit konnten keine signifikanten Vorteile festgestellt werden, da hier andere Stoffwechselprozesse zur Resynthese von ATP wichtiger sind. (Hall et al. 2021)[7.]

Alltags Benefits

Die Vorteile von Kreatin reichen weit über den Sport hinaus, da es auch die kognitiven Funktionen verbessern kann und somit auch im Zusammenhang mit Gehirngesundheit eingesetzt wird. Zudem kann es bei der Verbesserung der Gedächtnisleistungsfähigkeit, zentralnervöse Ermüdung oder im Zusammenhang mit Schlafmangel helfen. Auch in der Vorbeugung von altersbedingten Muskelabbau bzw. Sarkopenie ist Kreatin zu nennen, vor allem wenn die Einnahme mit Krafttraining kombiniert wird. (Hall et al. 2021)[7.]

Mögliche Nebenwirkungen und Sicherheitshinweise

Bei gesunden Menschen, die keinerlei Einschränkungen in Bezug auf die Nierenfunktion haben oder andere Vorbelastungen mitbringen und der Einhaltung der empfohlenen Dosierung, ist die Einnahme von Kreatin auch über längere Zeiträume unbedenklich. (Longobardi et al. 2023)[4.] (Naderi et al. 2016)[8.] Wer zusätzlich auch auf eine ausreichende Hydration achtet unterstützt das Kreislaufsystem und erleichtert zudem die Aufnahme. Um Magenbeschwerden zu vermeiden sollte man sich an die optimale Dosierung langsam annähren und auch auf die mögliche Gewichtszunahme (in der Regel bis 1 – 2kg) soll hier hingewiesen werden.

Die Fakten auf einen Blick

Kreatin Supplementierung ist in Bezug auf kurzfristige und längerfristige Einnahme sicher für gesunde Männer und Frauen, unabhängig vom Alter (Wax et al. 2021)[2.]
Unabhängig ob „Fast“ oder „Slow“ Load erhöht die Kreatinsupplementation die Konzentration im Muskel und demnach die Muskelleistung und Regeneration
Die Kreatinaufnahme wird durch eine Kombination mit Kohlehydraten oder einem Kohlehydrat/Eiweiß-Mix verbessert
Kreatinsupplementation führt zu signifikanten Kraftsteigerungen und Muskelhypertrophie (Burke et al. 2023)[5.]
Kreatin bietet Vorteile bei der Leistungsfähigkeit von einzelnen und wiederholten Sprints (Rawson 2018)[6.]
Kreatin kann die Regenerationsfähigkeit verbessern und auch die Rehabilitationsphase nach Verletzungen unterstützen

Wie kann ich herausfinden ob Kreatin für mich sinnvoll ist?

Wie in den Absätzen zuvor schon aufgezeigt wurde ist Kreatin keine Substanz, die nur im Sport bzw. Spitzensport verwendet wird oder bei der empfohlenen Einnahme für gesunde Menschen gefährlich ist. Vereinfacht gesagt, kannst du es am besten herausfinden, indem du ein qualitativ hochwertiges Supplement (Kreatin Monohydrat) ausprobierst und die vielen Benefits für den Alltag und Sport am eigenen Leib spürst.

Ladephase oder nicht? Wie viel Kreatin sollte man supplementieren?
Die Einnahmeprotokolle mit Lade- und Erhaltungsphase („Fast Load“) funktionieren immer noch und ihnen wurde in der Vergangenheit viel mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Mittlerweile ist aber auch die „Slow Load“ Methode gleichwertig zu sehen und auch viel alltagstauglicher. Das bedeutet es benötigt keine Ladephase mit 20g/Tag aufgeteilt auf mehrere Dosen sondern man beginnt einfach mit den 3-5g/Tag und reichert dadurch die Muskulatur über die Zeit an. Die Effekte sind gleichwertig und Unverträglichkeiten oder Verdauungsprobleme durch hohe Dosen werden so ebenfalls vermieden. (AIS 2024)[3.]

Fällt Kreatin unter Doping?
Kreatin ist kein Dopingmittel und wird demnach auch nicht von der WADA in der Prohibited List 2024 geführt. Wichtig ist in diesem Zusammenhang ist, auf ein qualitativ hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zu setzen, die nicht mit verbotenen Substanzen verunreinigt sind und bei einer möglichen Dopingkontrolle zu Problemen führen könnten.

Erfahrung und Tips
Ich verwende seit Jahren immer wieder Kreatin und konnte die Benefits in vielerlei Hinsicht erfahren. Sei es im Muskel- und Kraftaufbau, die es mir ermöglicht haben Spitzenleistungen im Kraftsport abzurufen, sowie Schnelligkeits- und Schnellkraftleistungen auf das Eis der Bobbahnen zu bringen. Kreatin hilft mir auch die Belastungen des Alltags zu stemmen und trotzdem mein Training mit höchster Instensität weiterzuführen. Für mich ist Kreatin ein Nahrungsergänzungmittel, das in einem riesigen Markt von teuren und unnötgen Supplements zu den besten und sichersten Mitteln gehört um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Quellen - Literaturhinweise

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