Kraftsport Klischees - uncovered

. Immer wieder begegnen uns Klischees rund um den Kraftsport. Doch was sagt die Wissenschaft dazu? In diesem Artikel sollen weitverbreitete Mythen aufgeklärt werden und mit fundierten Fakten deren Berechtigung in der Realität hinterfragt werden. Schluss mit den Mythen rund um Krafttraining!

Kraftsport Klischee #1 - "Krafttraining ist gefährlich und führt zu verletzungen!?"

REALITÄT: Das Klischee, dass Krafttraining gefährlich ist, beruht oft auf Missverständnissen und mangelnder Kenntnis über die Prinzipien eines effektiven und sicheren Trainings. Tatsächlich kann gut durchgeführtes Krafttraining zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten und das Verletzungsrisiko reduzieren. Durch eine besser ausgeprägte Muskulatur und demzufolge mehr Kraft bzw. Leistung, können Alltagsbelastungen sogar besser ausgehalten und Überlastungsschäden vermieden werden. (Geisler et al. 2022)[6.]

Korrekte Ausführung: Um Verletzungen zu vermeiden, ist die richtige Ausführung der Übungen von entscheidender Bedeutung. Eine falsche Technik kann zu Fehlbelastungen und Verletzungen führen. Es ist also ratsam, sich von qualifizierten Trainern oder Fachleuten schulen zu lassen, um die richtige Form zu erlernen. Grundsätzlich lässt sich aber feststellen, dass Krafttraining an sich eine der sichersten und verletzungsärmsten Arten der Sportausübung ist. (Keogh & Linwood 2017)[1.] Pro 1000h Sportausübung passieren im Krafttraining nur 1.12 Verletzungen und im Vergleich dazu im Fußball 7.21, Basketball 4.31, Volleyball 2.63 oder Tennis 1.39 (Prieto-Gonzalez et al. 2021)[2.]

Progression und Individualisierung: Ein häufiger Fehler besteht darin, zu schnell zu schweren Gewichten überzugehen. Eine schrittweise Progression, bei der die Belastung kontrolliert gesteigert wird, ermöglicht dem Körper, sich anzupassen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Außerdem ist es wichtig, das Training an die individuellen Fähigkeiten und Ziele auszurichten.

Aufsicht und Anleitung: Ein erfahrener Trainer oder Athlet kann dazu beitragen, die Technik zu überwachen, individuelle Anpassungen vorzunehmen und sicherzustellen, dass das Training den individuellen Bedürfnissen entspricht. Eine angemessene Aufsicht ist besonders wichtig, wenn mit schweren Gewichten oder komplexen Übungen gearbeitet wird. Deshalb ist auch ein guter Trainingspartner und Gymbuddy ein riesen Vorteil.

Gesundheitliche Vorteile und Prävention: Zahlreiche Studien belegen die positiven Auswirkungen von Krafttraining auf die Gesundheit. Es stärkt nicht nur Muskeln, sondern auch Knochen, verbessert die Körper-zusammensetzung, fördert die Gelenkgesundheit und kann das Risiko von chronischen Krankheiten wie Diabetes und Osteoporose reduzieren und die mentale Gesundheit erhalten. (Heissl et al. 2023)[5.] Außerdem konnte mehrfach gezeigt werden, dass durch Krafttraining das Verletzungsrisiko in der primären Sportart reduziert werden kann. (Al Attar et al. 2017)(3.]; (Lauersen et al. 2014)[4.]

Individuelle Anpassung: Nicht jeder Trainierende hat die gleichen Bedürfnisse oder Fähigkeiten. Das Training sollte individuell angepasst werden, um sowohl den Fitnesslevel als auch mögliche gesundheitliche Einschränkungen zu berücksichtigen. Zudem macht es einen Unterschied ob man Krafttraining per se macht oder das Krafttraining im Rahmen des Athletiktrainings für eine andere Sportart stattfindet.

Fazit: Krafttraining, wenn es verantwortungsbewusst durchgeführt wird, ist eine sichere und äußerst effektive Methode zur Verbesserung der Fitness und Gesundheit. Die Vermittlung von Kenntnissen über korrekte Techniken und eine progressive Herangehensweise sind Schlüsselfaktoren, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren und die positiven Effekte des Krafttrainings zu maximieren.

Kraftsport Klischee #2 - "Krafttraining macht unbeweglich!?"

REALITÄT: Dieses Klischee bezieht sich auf die Vorstellung, dass Krafttraining zu mangelner Beweglichkeit führt und ein Training mit Gewichten in verkürzten Muskeln und eingeschränkter Flexibilität resultiert. Natürlich kann bei schlechter Ausführung, falscher Technik oder zu einseitigen Belastungen eine Einschränkung auftreten, doch bietet das Krafttraining bei entsprechender Ausführung vielmehr die Möglichkeit auch die Flexibilität zu verbessern! In Kombination mit dem Einsatz von Dehnübungen können sich die Kraft- und Beweglichkeit positiv auf den Alltag und sämtliche sportliche Aktivitäten auswirken.

Ausführung: Ein Faktor, der in diesem Zusammenhang ins Spiel kommt, ist der Bewegungsumfang (ROM = Range of Motion). Im Krafttraining sollte der gesamte Bewegungsumfang den ein bewegtes Gelenk zur Verfügung hat genutzt werden können (natürlich bilden hohspezialisierte Spitzenathleten hier teilweise eine Ausnahme) um so auch eine gleichmäßige Belastungsverteilung zu gewährleisten und den Muskel in den unterschiedlichen Längenpositionen zu reizen. Oftmals ist bei weniger Trainierten zu erkennen, dass die Technik gewisser Kraftübungen aufgrund eines verringerten Bewegungsumfangs nur eingeschränkt ausgeführt werden kann weil die Muskeln lange Zeit nur in einem kleinen Bereich des ROM aktiviert wurden. Hier zeigt sich fast immer eine reine Verbesserung der Beweglichkeit durch die Ausführung der spezifischen Übung und einer allmählichen Steigerung des ROM. (Alizadeh et al. 2023)[7.]

Trainingsalter/Erfahrung: Zahlreiche Studien haben den positiven Effekt den Krafttraining auf die Beweglichkeit hat gezeigt, doch natürlich wurde hier auch festgestellt, dass die Effekte vor allem bei Trainingsanfängern und Hobbysportlern in größerem Ausmaß erkennbar sind. Spitzenathleten und die Anforderungen die ihre sportlichen Aktivitäten stellen, müssen sich in diesem Zusammenhang auch auf anderen Maßnahmen stützen um gegebenfalls ein überproportionales Maß an Beweglichkeit zu erreichen.

Einfluss der Muskelkontraktion: Grundsätzlich können Muskeln konzentrisch (Ursprung und Ansatz nähern sich an –> Muskel verkürzt sich) isometrisch (Abstand zwischen Urpsrung und Ansatz bleibt gleich) und exzentrisch (Ursprung und Ansatz entfernen sich voneinander) arbeiten. Speziell das exzentrische Training oder der Fokus auf dem exzentrischen Teil der Bewegung können einen starken Hypertrophiereiz auslösen. Studien zeigen hierbei, dass es zu einer „Längenwachstum“ der Muskelfasern kommt, was in weiterer Folge mehr ROM bzw. Beweglichkeit zulassen kann. (Kruse et al. 2021)[8.]

Kombination von Kraft- und Beweglichkeitstraining: Krafttraining kann einen Beitrag zur Verbesserung der Beweglichkeit leisten. Um jedoch die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, kann eine Kombination aus Reizen durch Kraft- und Beweglichkeitstraining am meisten Benefits bringen. Denn auch klassisches Dehnen bzw. unterschiedliche Formen von Stretching können im richtigen Kontext betrachtet zielführend sein. (Iwata et al. 2019)[9.] (Konrad et al. 2021) [10.] Hierbei muss immer das Ziel dahinter beachtet werden, denn ein reines Training zur Verbesserung der Flexibilität kann andere Inhalte einbeziehen als Maßnahmen zur Reduktion von Stiffness in einem Muskel vor einer Belastung. Individuelle Anpassungen auf die Situation des Sportlers sind hier zielführend.

Fazit: Richtig ausgeführt ist Krafttraining eine ebenso gute Möglichkeit die Beweglichkeit zu verbessern wie klassische Methoden des Beweglichkeitstrainings. Mit individueller Betrachtung der Anforderungen des Sportlers und einem breiten Ansatz von Trainingmethoden kann auf diesem Gebiet viel erreicht werden, weshalb dieses Klischee als veraltet angesehen werden kann.

Kraftsport Klischee #3 - "Fett kann an bestimmten Stellen abgebaut oder durch Training dieser Problemzonen verbrannt werden!?"

REALITÄT: Ein Klischee, dass sich speziell bei Hobby Athleten und Leuten hält, die mit Sport/Krafttraining beginnen um genau diesen Effekt zu erzielen und z.B.: durch gezieltes Bauchtraining versuchen Bauchfett zu reduzieren. Die grundsätzliche Motivation etwas für seine Gesundheit und Fitness zu tun ist absolut genial, doch leider funktioniert diese auch als „Spot Reduktion“ bekannte Vorgehensweise nicht in diesem Sinne. (Campillo et al. 2022) [11.] Fett wird immer auf den gesamten Körper gesehen verstoffwechselt und welche Regionen als erstes abgebaut werden ist großteils genetisch veranlagt. Welche Maßnahmen dir helfen können um Körpergewicht/Fett zu verlieren wird in den nachfolgenden Absätzen erläutert:

Kalorienbilanz: In diesem Zusammenhang ist die Rechnung sehr einfach. Wenn mehr Energie (Kalorien aus der Nahrung) zugeführt wird als verbraucht wird (=positive Kalorienbilanz), dann wird der Körper diesen Überschuss allmählich einspeichern, Gewicht zu legen bei einem großen Überschuss und ungünstiger Ernährung auch Fett einspeichern. Umgekehrt verhält es sich bei vermehrter Aktivität und einer reduzierten Kalorienaufnahme (=negative Kalorienbilanz). Der Körper wird in diesem Fall Körpermasse abbauen und das Defizit aus gespeicherten Energiereserven holen. Dieses einfache Prinzip ist eine Grundvoraussetzung um Körpermasse auf- oder abzubauen. (Howell & Kones 2017) [16.]

Training: Um die Kalorienbilanz auf der Verbrauchsseite anzugreifen ist jede Art von Aktivität günstig. Angefangen von niederintensiven Aktivitäten wie Spazierengehen oder lockerem Cardiotraining bis zu hochintensivem Intervalltraining und Krafttraining. Jede Art von Sport zahlt auf die Bilanz der verbrauchten Kalorien ein und unterstützt den Fettabbau. (Bellicha et al. 2021) [15.] Ausdauertraining wird hier oft als ideale Art um Fett zu verbrennen angesehen. Grundsätzlich ist niederintensives Ausdauertraining vom Energiebedarf her für den Körper im Fettstoffwechsel zu bewältigen, wobei ein Mix aus unterschiedlichen Beanspruchungen einige Vorteile bietet. Beim Krafttraining kann durch die unterschiedlichen Übungen ein viel größerer Teil der gesamten Muskulatur beansprucht werden und dadurch in kürzerer Zeit mehr Energie verbraucht werden. Neben den zahlreichen positiven Effekte von Bewegung im Allgemeinen (Miko et al. 2020) [17.] und den Benefits von Krafttraining auf Sehen und Knochen bzw. der damit einhergehenden Verletzungsprophylaxe sollte vorallem folgender Aspekte bedacht werden: für eine ausgeprägtere Muskulatur benötigt der Körper allgemein mehr Energie, weshalb man dadurch seinen allgemeinen Kalorienbedarf (auch im Ruhezustand) erhöht!

Ernährung: Die Seite der Kalorienaufnahme wird über die Ernährung beeinflusst. Wie gesagt, kann man vereinfacht nur die Gesamtzahl der Kalorien reduzieren, doch auch die Zusammensetzung der Nahrung kann zusätzliche Benefits bringen. Um in einem Kaloriendefizit die vorhandene Muskulatur vor dem Abbau zu schützen sollte man auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. (Longland et al. 2018) [14.] Um die 2g/kg Körpergewicht sind hier erfahrungsgemäß recht unbedenklich. (Hector & Philipps 2018) [13.] Die Fettmenge sollte auf eine konstante Menge reduziert werden und sich etwa um die 1g/kg KG einpendeln. Diese Faktoren können großteils gleich gehalten werden und der Rest der benötigten Kalorien (je nach Ziel mehr (Aufbau) oder weniger (Abbau) sollte mit Kohlehydraten aufgefüllt werden. In einer Phase, wo versucht wird Gewicht zu verlieren, sollten Kohlenhydrate mit einer geringen Kaloriendichte (z.B.: Gemüse) einen größeren Anteil einnehmen als Kohlenhydratquellen mit hoher Kaloriendichte (z.B.: Reis, Nudeln, Brot,…). (Zubrzycki et al. 2022) [12.] So erhält der Körper früher ein Sättigungsgefühl bevor hohe Kalorienmengen im System landen.

Fazit: Fettabbau findet immer auf den gesamten Körper verteilt statt und kann über die Menge der aufgenommenen und verbrauchten Kalorien beeinflusst werden. Darum ist es für optimale Ergebnisse zielführend, sowohl über die Ernährung Einfluss zu nehmen und durch gesteigerte Aktivität und einem Mix aus Kraft- und Cardiotraining den Verbrauch zu erhöhen.

Kraftsport Klischee #4 - "beim Kniebeugen dürfen die Knie nicht über die Zehen!?"

REALITÄT: Dieses Klischee hielt sich lange Zeit und immer wieder wurde ich mit der These konfrontiert, dass die Kniespitzen in der Kniebeuge nicht über die Zehenspitzen hinausragen sollen. Mittlerweile ist diese Meinung überholt und auch umzählige Studien haben sich mit dieser Thematik befasst. Natürlich gibt es Situationen, wo der Knievorschub eingeschränkt werden sollte, doch bei gesunden/unverletzten Sportlern ist kein erhöhtes Verletzungsrisiko durch einen Knievorschub zu erwarten. Vielmehr sollte allgemein Wert auf eine saubere Technik gelegt werden, die dann im Zusammenspiel mit der jeweiligen Antropometrie automatisch die passende Knieposition ergibt. Welche biomechanischen Überlegungen dahinter stecken und auf welche Aspekte geachtet werden muss, soll hier beschrieben werden:

Biomechanik: Um eine technisch saubere Kniebeuge ausführen zu können, ist es notwendig dass der Schwerpunkt der Hantel über den gesamten Bewegungsablauf über der Standfläche bleibt, die sich durch die Stellung der Füße ergibt. (Lorenzetti at al. 2018) [19.] Um dieser Bedingung gerecht zu werden kann das bei unterschiedlichen Proportionen der Gliedmaßen unterschiedliche Ausführungen ergeben. Z.B.: bei einem ralativ langem Oberschenkel wird ein natürlicher Knievorschub eher auftreten. Auch die Position der Hantelablage kann hier Einfluss nehmen. High Bar Squats erordern einen aufrechteren Torso, was wiederum mehr Unterschenkelneigung erfordert und somit das Knie weiter nach vorne wandern wird. Die Unterschenkelneigung steht auch immer in Verbindung mit der Beweglichkeit im Sprunggelenk, was auch einen Blick auf diesen Parameter sinnvoll macht. In einer Low Bar Position wird hüftdominanter gearbeitet und das Knie wandert nicht so weit nach vorne. Beide Varianten sind gut durchführbar und je nach Trainingsziel, den Proportionen und Zielen besser oder weniger gut geeignet. Vereinfacht gesagt, wird in der Kniebeuge eine gewisse Belastung erzeugt, die sich auf die beteiligten Gelenke (Hüfte, Knie, Sprunggelenk) verteilt. (Gülay et al. 2013) [20.] Wird der Knievorschub bewusst vermieden, so wird ein größerer Teil der Belastung auf das Hüftgelenk bzw. den unteren Rücken gelegt. Bei einer „natürlichen“ Bewegung ohne Restriktionen wird die Belastung gleichmäßiger auf die Gelenke verteilt. Ein gesundes Knie kann mit diesen Reizen aber sehr gut umgehen. (Illmeier & Rechberger 2023) [18.]

Technik: Viel mehr Bedeutung sollte einer guten Bewegungsausführung zukommen egal ob Highbar, Lowbar, Front oder jeder andere Form von Kniebeuge. Fehlbelastungen der Gelenke können vermieden werden, wenn in einem vollen Range of Motion (ROM) trainiert werden kann und keine Einschränkungen der Beweglichkeit dies verhindern. (Yasohiro et al. 2020) [21.]So wird das Gelenk gleichmäßig über den gesamten ROM gekräftigt und die Strukturen werden stärker. Zuvor angesprochen, sollte hier auch auf das Sprunggelenk geachtet werden, da bei ganz vielen Sportler Beweglichkeit fehlt. Eine Fersenerhöhung oder Gewichtheberschuhe können hier Abhilfe schaffen, doch unabhängig davon sollte die Beweglichkeit hier gezielt verbessert werden. Im Bereich Knie ist ein Kollabieren nach Innen kritisch zu sehen, was aber meist mit fehlender Abduktion durch die kleinen Muskeln im Hüftbereich passieren muss. Wenn Hüfte und Schulterbereich sich aus der tiefen Position nicht synchron nach oben bewegen (Hüfte meist schneller), dann wird aus der Kniebeuge mehr ein „Good Morning“, was wiederum viel Stress auf den unteren Rücken bringt. Kurz gesagt, bevor man sich auf den Knievorschub konzentriert, gibt es zahlreiche andere technische Aspekte, die mehr Einfluss auf die Ausführung und eine adequate Belastung der Strukturen haben.

Zielsetzung: Neben den athropometrischen Voraussetzungen, der Biomechanik dahinter und technischen Aspekten der Ausführung kommt es auch immer auf die Ziele an, die mit einer speziellen Art der Ausführung erreicht werden sollen. Im Powerlifting, wo es darum geht die größtmögliche Last zu bewätigen und daher die LowBar Kniebeuge (bessere Hebel, hüftdominanter) für dieses Ziel besser geeignet ist. In einem Setting, z.B.: nach einer Verletzung kann ein Restricted Squat durchaus ein Step im Aufbau sein um die Strukturen wieder belastbar zu machen. Wenn durch die Ausführung einer Frontkniebeuge z.B.: wegen Fokus auf mehr Rumpfstabilität, Stärkung des Oberen Rückens oder mehr Krafteinsatz durch den Quadrizeps erfolgen soll, ist es vermutlich unumgänglich einen gewissen Knievorschub zu erlauben. Deshalb ist auch immer das Ziel, dass hinter einer Ausführung steht zu beachten!

Quellen - Literaturhinweise

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