Zink - Gesundheit stärken, leistung steigern
. Zink ist ein essentielles Spurenelement, das nicht nur für die körperliche Gesundheit, seine Immunfunktion und die Beteiligung an der Infektbekämpfung, sondern auch in vielerlei Hinsicht für die Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung ist. Mehr Hintergründe und Zusammenhänge sollen hier aufgezeigt werden.
Was ist ZINK?
Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für die Funktion von über 300 Enzymen im menschlichen Körper entscheidend ist. Der Körper benötigt es in geringen Mengen, die er jedoch nicht selbst herstellen kann und deshalb muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Zinkreiche Lebensmittel sind vor allem Fleisch (Rind, Lamm und Geflügel), Fisch und Meeresfrüchte (Lachs, Thunfisch, Garnelen, Austern), Milchprodukte (Käse, Joghurt), Nüsse und Hülsenfrüchte (Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Linsen, Kichererbsen) , sowie Gemüse (Spinat, Erbsen, Spargel). (Maret & Sandstead 2014)[6.] Ein erhöhter Bedarf betrifft viele Gruppen, wie z.B. schwangere und stillende Frauen für die Entwicklung des Kindes. Auch Kinder im Wachstum, ältere Menschen, Veganer/Vegetarier sowie körperlich aktive Berufsgruppen und Sportler sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Zink achten. (National Institutes of Health, Zugriff Jänner 2024) [1.]
Physiologische Fakten über Zink
Die Bioverfügbarkeit von Zink ist entscheidend für seine Wirkung im Körper. Bei der Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel (NEM), sollte deshalb immer auf die enthaltene Zinkform geachtet werden. Eine sehr gute Bioverfügbarkeit wird durch Zink-Bisglycinat erreicht, das oft in hochwertigen NEM enthalten ist. Dabei ist Zink mit der Aminosäure Glycin chelatiert, was eine bessere Aufnahme ermöglicht. Oft beigefügte Aminosäuren wie Histidin, Cystein und Methyionin erhöhen zusätzlich die Aufnahmefähigkeit. (Lönnerdal B. 2000)[2.] Im Körper ist Zink an der Funktionsfähigkeit des Immunsystems beteiligt und es spielt eine zentrale Rolle in der Infektabwehr. (Read et al. 2019)[3.]Es hat auch andioxidative Wirkung und schützt dadurch die Zellen vor freien Radikalen. (Maywald & Rink 2022)[5.] Auch unzählige Enzyme und Hormone werden durch Zink reguliert und letzlich unterstützt es auch die Muskelfunktion, Energieproduktion und die Reduktion von Ermüdungserscheinungen.
Zink und sportliche LEistung
Zink spielt eine zentrale Rolle in der sportlichen Leistungsfähigkeit, indem es die Energieproduktion fördert, die Proteinsynthese für Muskelerholung und -aufbau unterstützt und als Antioxidans vor oxidativem Stress schützt. Zusätzlich beeinflusst Zink die Hormonregulation, einschließlich des Testosteronspiegels, was für Sportler von entscheidender Bedeutung ist. (Te et al. 2023)[7.] Ein ausreichend guter Zinkstatus fördert nicht nur die Leistung, sondern auch eine schnellere Regeneration nach intensivem Training. Sollte in den genannten Bereichen Optimierungspotential bestehen, könnte ein Blick auf die Zinkversorgung interessant sein, da viele Untersuchungen positive Effekte bestätigen. (Heffernan et al. 2019)[8.]
Alltags Benefits
Ein angemessener Zinkspiegel ist entscheidend um mögliche Mangelerscheinungen zu vermeiden. Achte dabei auf Symptome wie häufige Infektionen, verlangsamte Wundheilung, anhaltende Müdigkeit und eine verringerte Leistungsfähigkeit, da dies Anzeichen für einen Zinkmangel sein können. Bei einer empfohlene Tagesdosis, die für Erwachsene etwa 11 mg bei Männer und 7 mg bei Frauen beträgt, ist eine ausreichende Versorgung gewährleistet. (Haase et al. 2020)[9.] So wird das Immunsystem gestärkt, die Energieproduktion unterstützt und die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessert.
Mögliche Nebenwirkungen und Sicherheitshinweise
Zu hohe Zinkmengen, speziell über längere Zeit, können zu Magenbeschwerden und Übelkeit führen. Die Absorption von Eisen und Kupfer kann dadurch beeinträchtit werden, was ebenso zu Beschwerden führen kann. (Maret & Sandstead 2014)[6.] Geschmacksveränderungen oder ein metallischer Geschmack können auf einen zu hohen Zinkspiegel hinweisen. All diese Dinge sollten genauso wahrgenommen werden, wie Symptome des Zinkmangels. Idealerweise sollte eine ergänzende Einnahme individuell mit dem Arzt geklärt und die empfohlenen Tagesdosen beachtet werden.
Die Fakten auf einen Blick
- empfohlene Tagesdosis von 7-10mg/d bei Frauen und 11-16mg/d bei Männern (Haase et al. 2020)[9.]
- Antivirale Wirkung + Unterstützung bei Viruserkrankungen und deren Symptomen (Read et al. 2019)[3.] (Wang et al. 2020)[4.]
- Zink kann helfen den Testosteronspiegel zu erhöhen (Te et al. 2023)[7.]
- Zink Formen wie etwa Bisglycinat erhöhen die Bioverfügbarkeit und erzielen eine bessere Aufnahme als andere Formen. (Lönnerdal B. 2000)[2.]
- Zink ist für unzählige Enzyme und die Regulation des Hormonhaushaltes wichtig
Ist eine Zinksupplementation notwendig bzw. wann?
Ob es sinnvoll ist Zink gezielt zu supplementieren, sollte indiviuell bewertet und im Idealfall mit einem Arzt geklärt werden. Sollte man aber durch spezielle Ernährungsformen (vegetarisch, vegan,…) oder durch hohe Trainingsbelastungen einen erhöhten Bedarf haben, kann eine Supplementation positive Effekte bringen. Auch bei gehäufter Anfälligkeit für Krankheiten, schlechter Wundheilung, Energielosigkeit und Müdigkeit sollte an Zink gedacht werden. Auch bei Problemen mit dem Hormonhaushalt oder einer anti-dopingkonformen Unterstützung des Testosteronspiegels, könnte Zink ein Thema sein.
Worauf sollte man achten bevor man zusätzliches Zink zuführt?
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) sollte auf hohe Qualität geachtet und im Idealfall auf getestete und unbedenkliche Produkte zurückgegriffen werden. Bei sämtlichen Testosteronbooster oder derartigen Spezialprodukten, die oft auf Zink basieren, sollte besondere Vorsicht geboten sein. Meist sind zahlreiche andere Substanzen oder unbekannte Bestandteile enthalten, deren Wirkung nicht bekannt ist. NEM, die nur Zink enthalten, sind deutlich besser geeignet, wobei auch hier auf eine hochwertige Dareichungsform, wie z.B.: Zink Bisglycinat zurückgegriffen werden sollte, die der Körper besser aufnehmen kann.
Erfahrung und Tips
Ich persönlich setze Zink immer wieder gezielt ein, sei es für intensive Trainingsphasen, bei viralen Infekten oder in Zeiten wo viele Menschen krank sind, um das Immunsystem in diesen Phasen zu unterstützen. Qualitative Produkte und die empfohlene Dosis sind einzuhalten. Neben Symptomen des Mangels ist auch darauf zu achten, nicht zu viel Zink zuzuführen.
Quellen - Literaturhinweise
- 1.) National Institutes for Health - Zinc - Professional Fact Sheet (Stand: Jänner 2024)
- 2.) Dietary Factors Influencing Zinc Absorption
- 3.) The Role of Zinc in Antiviral Immunity
- 4.) Zinc Supplementation Reduces Common Cold Duration among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Micronutrients Supplementation
- 5.) Zinc in Human Health and Infectious Diseases
- 6.) Zinkbedarf und Risiko und Nutzen einer Zinksupplementierung
- 7.) Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review
- 8.) The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review
- 9.) Revised D-A-CH-reference values for the intake of zinc
